체중감량

체중감량은 어떻게 해야하나?

 

살을 뺀다는 것은 몸 전체에 분포되어있는 저장지방을 빼야 가능한 것이다. 저장지방을 빼지 않고 체중을 줄이면 원상복귀되는 요요현상이 일어나는데, 실상은 원상복귀가 아니라 더 열악해진다. 특히 식이요법만 하다가 요요현상이 일어날 경우는 더 심각하다. 왜냐하면 살이 빠질때는 살만 빠지는 것이 아니라 생활에 꼭 필요한 필수지방, 근육 및 뼈성분도 살과 함께 빠지므로 처음 보다 훨씬 더 나쁜 상태로 빠지게되고 이런 것은 보충이 쉽게 이루어지지 않기 때문이다.

 

 몸 전체에 있는 저장지방은 한곳을 집중적으로 운동을 한다고 빠져버리는 것이 아니다. 바다에서 물 한그릇 퍼낸다해도 바로 채워져 흔적도 없어지듯, 배 운동을 죽어라 한다해도 주변의 지방들이 순간적으로 몰려와 바로 채워져버리는 것이다. 그래서 몸 전체의 저장지방을 서서히 태워서 없애야하는 것이다.

 

다이어트는 과학이다. 음식으로 섭취한 열량이 운동이나 생활에서 태우는 열량보다 더 높으면 살이 찌고, 같으면 유지하고, 낮으면 살이 빠진다는 단순한 진리이다. 섭취열량(음식)과 태우는 열량(운동, 생활)을 파악하면 현재 어떤 상태인가를 파악할 수 있고 앞으로 목표를 세우는데 도움이 된다. 다이어트는 수학과 같아 계산이 되어 나온다. 물론 심리적, 유전적, 홀몬에 관련된 수치는 계산상으로는 안된다.

 

다이어트는 이벤트가 아니라 생활 습관의 변화가 되어야 가능한 것이다. 굶을 필요는 없지만 끈질긴 지구력과 자신에 대한 가혹함이 필요하다.  몇달이 아니라 2년동안 다이어트를 해야 요요현상에서 해방된다.

 

요즘 유행하는 복근 만들기와 같은 근육을 크게하는 무산소운동 (근력운동)은 짧고 굵은 속근을 만들 지만, 체중감량과는 거리가 좀있다고 볼수있다. 길고 얇은 지근을 만들기에 미용에 도움이 되고, 또 저장지방을 태우며, 운동후에도 일정기간 저장지방을 계속 태워주는 유산소운동은 체중감량에 효과가 있다고 할 수 있다. 하지만 유산소 운동은20분이 지나야 저장지방을 태우기에 오래 할 수록 태우는 정도가 올라가게 된다. 근육 증강과 체중감량을 한꺼번에 효력을 보려하려면 어쩔 수 없이 두가지는 효과는 반감 될 수 밖에 없는 것이 자연법칙일 것임은 두말할 필요도 없다.

 

부위별 살  빠지는 순서는 다음과 같다.

i     여성: 얼굴 → 팔→ 상체→ 아랫배→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽

ii    남성: 얼굴→ 팔→ 상체→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽→ 아랫배.

 

1.  생활습관 변화로 체중감량하기

a.   식사습관의 변화가 필요하다. 

(1) 전체 식사량을 10으로 봤을 때 아침식사를5, 점심 3, 저녘 2의 비율로 바꾸는게 바람직한데, 이유는 아침은 취침전까지 활동으로 열량을 태우니까 태우는 량이 많아 많이 먹어도 되고, 점심은 그 다음 정도이고, 저녘은 취침전가지 시간이 얼마 안되기에 가장 적게 먹어야 한다.  

(2) 수면전 3시간은 물이외에 아무 것도 먹지 말아야 효과가있다.

(3) 섭취 kcal 비율: 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2

(4) 섭취 횟수 (단위: 끼): 과일 야채류-4~5끼, 단백질류 (고기 생선 콩..)-2~3끼, 유제품-2끼, 곡무류-3끼. 총 섭취량을 가능한 여러번에 나누어 먹을 수록 체중감량에 유리함.

(5) 다른 식습관으로는 기상직후 취침중 내장기관에서 사용한 수분 보충을 위해 물2컵을 마시고,

(6) 평소에 물을 많이 마시고 특히 각 식사30분전에 물 한컵을 마시라. 그러면 식욕을 줄일 수 있다.

(7) 식전에 물구나무서기를 하라. 자신이 없으면 벽에 다리를 대고해도 된다. 식욕 감퇴와 내장이 내여앉는 것을 방지해준다.  

(8) 식사시작 15분 이후에 나오기 시작하는 포만감을 위한 홀몬을 생각해서 초기에 칼로리가 적은 야채와 같은 식품을 먹고, 15분 후부터 칼로리가 있는 식품을 먹으면 금방 포만감이 오게된다. 비만자들의 식사습관은 대개 15분 안에 식사를 끝내기에 포만감을 느끼지 못한 상태가 되기에 항상 배가 고파 다른 것을 찾게되는 것이다.

b    수면

i     스트레스 처럼 수면부족도 과식의 원인이 되므로 충분한 수면을 취하라. 성인은 7시간, 청소년은 8시간, 초교생 아래는 9시간의 수면을 취하라.

ii    특히 저녘11시부터 오전 2시 사이에는 성장홀몬이 가장 많이 나오는 시간이기에 꼭 수면을 취해야한다. 청소년이나 어린이의 경우 성장판에 영향을 미쳐 키가 자라지 않을 수도 있으니 이 시간은 꼭 수면을 취해 주어야 한다.

c    생활

i     일반 생활에서 큰 힘을 써야할 경우는 많지 않기에 무산소 운동 (근력운동)은 크게 도움이 안되지만, 유산소운동은 생활의 대부분이 이 범주에 가까와 생활에 유용하다. 그래서 일상생활에 도움이 많이되고, 역으로 부지런한 생활은 지장지방을 태울 가능성이 높아진다.

ii    자동차나 엘리베이터를 타지 말고 걸어다니고

iii   어린 청소년을 제외하고, 걸을 때는 까치발로 다니는 습관을 들이라. 걷기나 조깅은 뒷꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 인데, 마지막에 앞꿈치로 밀어주는 힘으로 달리기에, 앞꿈치로 밀어주는 힘은 보폭을 결정하는 중요한 요소가 되므로 까치발로 평소 습관을 들이면 힘있게 뒤로 밀수있어 보폭이 넓어지므로 동일한 에너지로도 더 빨리 달릴 수가 있다.  물론 이것은 상당히 힘들지만 순발력과 종아리의 알통이 빠지는데도 도움이 된다고 한다. 그러므로 까치발은 무산소 운동과 유산소 운동 둘다 효력이 있다고 할 수 있다.

iv   가능한한 앉지말고 서있으라.

v    식전후에 몸무게를 재어서 얼마나 먹었는지 평가하라.

 

2    현재의 체중 상태의 분석

a    조사우선 기초대사량을 구하라.

i     Google에 가서 '기초대사량 계산(기)'를 입력시키면 무수히 나오니까 그 중에서 하나를 골라 키, 몸무게, 나이 등을 대입하면 대개 계산되어 나온다. 계산 방법은 몇가지 았지만 큰 오차는 없다. 기초대사량이 왜 필요하냐하면 최소한의 건강을 유지해주는 마지노 선이기 때문입니다. 건강을 망치려고 몸무게를 줄일 필요는 없지않은가? 기초대사량보다 영양섭취를 적게해주면 건강이 오히려 악화된다는 것을 항상 인식해야한다. 그래서 일정량의 식사를 유지해야하므로 몸무게를 줄이는데 한계가 있다는 것을 이해해야한다.

b    그 다음 현재 운동 및 활동 대사량을 구하라.

i     방법은 공부, 무용, 휴식, 운동.... 등등 생활에서의 행동 목록을 만들어 각각 하루 몇시간씩 하는가를 합계를 내고, Google에서 '생활 또는 운동 칼로리 계산 (기)' 를 입력시켜 각각의 시간당 소비 kcal를 적어놓고, 모두 합계하여 하루에 사용하는 총 kcal 를 구한다.

c    2과 3을 합치면 현재 사용 열량이 나온다. 

d    그 다음은 현재 식사로 섭취하는 열량을 구하라.

i     먹고마시는 식음료 전체가 kcal로 환산되어야하는 작업이다. 우선 하루동안 먹고 마시는 식음료를 한가지도 빼지 말고, 종류와 양을 적어 놓아야한다. 콩자반 한알, 쿠키 1/10 쪽, 콜라 한모금까지도 일일이 적어 놓아야하기에 여간 귀찮은 것이 아니긴하지만, 이것이 제대로 계산되지 않으면 정확성과는 거리가 멀어진다.  일인분의 기준과 열량은 Google로 가서 '음식 칼로리 계산(기)를 입력시키면 어러개가 나오는데 적당한 것을 골라서 적용시키면 됩니다. 그리고 다 합치면 총 섭취 열량이 되는 것이다.

e    판단:

i     5에서 4를 빼주면 현재의 열량이 적합한지, 과잉인지 아니면 부족인지가 계산되어 나온다. 과잉이라면 살이 찌는 주범이다. 즉, 이 열량만 줄인다면 더 이상 몸무게는 늘지 않지 않게된다. 이 열랑보다 더 줄인다면 살이 빠지는 것이다. 하지만 중요한 것은 2의 기초대사량 보다는 많이 섭취해야 최소한의 건강이 유지된다는 것입니다.

 

3    식생활 관련

a    물론 양껏 먹으면서 운동량을 늘리면 배도 곯지 않고 행복한 다이어트가 되겠지만, 체중 줄이는 속도는 상당히 느려지겠지는 것이 문제다. 그 다음으로는 3번의 운동/활동 열량을 올리고 5번인 음식 열량을 줄이는 방법으로  반반씩으로 줄이는 방법이므로 운동을 적게 늘려도 되고 또 음식을 많이 줄이지 않아도 가능하므로 스트레스가 가장 적고 건강유지에도 탁월한 방법이라 할 수 있다. 전문가들이 가장 추천하는 방법이기도 하다. 마지막은 음식량을 줄여서 빼는 방법인데, 단점은 살아가는데 꼭 필요한 필수지방과 근육도 살과 함께 빠지기에 건강이 악화될 우려가 많다.

b    운동을 할 때 닭가슴살이 양질의 단백질이라고 권하는데, 더 중요한 것은 한끼 당 몸에서 흡수할 수 있는 양의 단백질을 섭취해야 한다는 것이다. 그량은 한끼당 2~3 oz의 고기나 1/4 컵의 콩류이므로 상당히 적은 량이다. 핫더그용 소세지 1.5개나, 맥도날드의 치킨너깃 1개, 불고기 1/3 인분 (일인분이 200 g), 닭 다리 1/4조각 정도가 되니 간에 기별도 안갈거다. 이만한 량을 3 끼 먹어주면 충분하다. 많은 량을 먹는다해도 소화되는 량은 한도가 있고, 나머지는 모두 저장 지방화된다. 물론, 탄수화물도 필요 이상을 먹으면 저장지방화 된다. 좋은 식사방법은 하루의 총 식사량을 유지하되 여러번에 나누어 먹는 방법이다. 즉, 3끼가 아닌 4끼나 5끼를 먹는 법이다. 섭취 kcal 비율은 탄수화물, 지방, 단백질을  5: 3: 2로해주는 것이 바람직하다.

c    운동시 영양분이 빠져나가는 순서:

i     수분→탄수화물→ 단백질 (소모량이 작음) → 지방 (20분 이후 부터 타기 시작함)

d    Set point 이론:
소식이나 과식을 했을 때 에너지 소비는 자율조정에 의하여 체중을 유지한다는 이론이다. 예를 들면, 에너지 소비와 기타 배설을 합하여 5 Kg를 하는 사람의 경우에, 10 Kg의 음식을 몇일 동안 먹는다면 계산상으로는 하루에 5 Kg의 체중이 늘게 되겠지만 실지로는 2~3 Kg 밖에 늘지 않는다. 반대로 단식을 하였슬 경우 첫날은 1 Kg이 줄고 둘쨋날은 0.7 Kg 셋쨋날은 0.5 Kg 넷쨋날은 0.4 Kg가 주는 것과 같이 점점 주는 량이 적어 질 것이다. 이 두현상은 다 자율기능으로 에너지 소비를 높이거나 줄여서 체중의 급격한 상승이나 감소를 막는 현상이다. 즉 같은량의 일을 한다고 했을 경우, 음식을 많이 섭취하면 평소 생활에서 보다 많은 양의 에너지를 소비하고, 반대로 적게 먹으면 에너지 소비를 축소하는 자율기능을 운영한다는 것이다. 즉 기본 대사 칼로리는 몸무게에 따라 자율조정 된다고 할 수 있다. 그래서 체중 감량을 계속하여 체중이 떨어지면 떨어질 수록, 동일한 운동이나 식사 조절을 해도, 체중은 점점 적게 줄어든다.   예를 들면 매달 평균적으로 줄일 수 있는 것이 아니라, 첫달에 5 kg이 줄었다면,  둘쨋달에는 4 kg이 줄고, 셋쨋달은 3kg…. 점점 체중 감소의 속도는 느려진다는 말이 된다.

 

4    운동관련 계획

a    위의 자료를 준비하여 목표 감량을 정하고 하루 섭취량 또 운동량을 결정하여 실행하면된다. 조급한 계획은 요요현상을 가속화 시킨다는 것을 명심해야한다. 요요현상이 없어지는 시기는 대략 2년은 걸리므로 상당히 긴기간동안 지속해 주어야 한다. 노력한 만큼 효과가 있고, 조금의 방심도 바로 요요현상으로 직결된다.

b    체중감량을 위한 운동과 근력운동은 서로 동일한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 체중감량을 위해서는 수직운동보다는 수평운동이 낳고, 강도는 약간 숨이 찰정도로 옆사람과 간신히 대화가 가능한 중강도여야하고, 가능한한 큰근육을 사용해야 효과가 있으므로 파워워킹, 조깅, 자전거 (저항을 낮추고 회전수를 높이는게 효과적임), 수영등이 효과가 있다.  체중감량과 근력운동을 동시에 한다면 저장지방을 적게 태우는 셈이 되므로 체중감량의 효과는 반감한다.

c    운동 시간대:

i     체중 감량을 위한 운동은 식전 위장이 빈 상태가 가장 효과적이므로 아침식사전이 가장좋고, 그 다음이 저녘식사전, 그다음이 점심 식사전이 된다. 피해야할 시간은 수면전 4시간동안이다.

d     운동의 강도:

i     운동의 강도에 따라 유산소와 무산소 운동이 결정된다. 유산소 운동은 중강도의 조깅, 자전거, 수영, 트라이애슬론이 여기에 속한다. 강도조절이 관건인데 자신의 최대 심박수(220-나이)의 60~75%가 이에 해당하는  범위이다. 심박계 (Heart Rate Monitor)가 편하기는 하지만, 없다고불가능한건 아니다. 방법은

(1) 목에 있는 동맥에  검지와 중지로 대고

(2) 10초 동안 몇번 뛰는지 잰다.

(3) 6을 곱하면 자신의 현재 심박수가 된다.

ii    예를 들면 현재 나이가 20 살이라면 최대심박수는 220-20 = 200 이 될 것이고, 유산소 운동의 상한이75%이므로 200 x 75% = 150 이 나오고, 하한선이 60% 이므로 200 x 60% =120 이 나온다. 유산소 운동 심박 범위는 120~150 범위내에 있어야 유산소 운동이 된다. 현재의 심박수를 알기 위해 목 동맥에 대고 잰것이 10초에 23 개 였다면 현재 심박수 = 23 x 6 = 138 이 되므로 유산소 범위에 들어가겠고 이 숫자가 만일160 이라면 무산소 운동, 또 120 이하라면 일상 생활의 범위일 것입니다.이것이 귀찮다면 달리면서 약간 숨이 자치만 옆의 사람과 대화는 간신히 가능할 정도의 강도면 된다.

e    운동 몇시간이 적합한가?

i     운동은 한번에2시간 이상하는 것은 적절치 못한데 그 이유는 효율이 급속도로 떨어지기 때문이다. 만일 2시간 이상 운동을 하려면 첫 운동 후 2시간이상 충분한 휴식을 취해 준 후 다시 두번째 운동을 해 주는 것이 효과적이다. 

ii    운동시간은 쉬는 시간은 제외 시켜야 한다. 특히 수영의 경우 실제 수영시간만 운동시간에 들어간다. 근력운동의 경우는 시간이 중요한게 하니라 몇번 반복했느냐가 잣대가 된다.

f     어떤 운동이 좋을까?

i     스트레칭은 부상방지를 위해 필요하지만, 체중감량과는 관련된 운동은 아니다. 관절운동에 집중이 되어있기 때문이다. 가장 좋은 준비운동은 하고자 하는 운동의 강도만 낮추어하는 것으로 족하므로, 20분간 해 주고 나면 그 다음부터 저장지방을 태울 수 있다.

ii    유산소 운동이 체중감량에 가장 효과적이다. 유산소 운동에는 최대심박수의 60~70% 강도 (d. 운동의 강도 참고)의 달리기, 파워워킹, 수영, 자전거, 트라이애슬론 등을 해당된다. 유산소 운동 종목이라도 이 범위를 넘어서면 무산소 운동으로 변한다.

iii   유산소 운동 시작  한 후 20분간은 무산소 운동처럼 근육의 글리코겐을 연로료 사용하다가 20분 후 부터 저장지방을 태우므로 초기에는 강도를 줄여서 운동하다가 20분이 지나서부터 강도를 올려서 운동한다.

iv   동일 근육을 이용하는 운동을 한가지만 쉬지않고 지속하는 것이 효과가 있다.  운동 도중 스트레칭이나 다른 운동으로 바꾼다는 것은 다른 근육으로 바꾸는 것이 되므로, 그때부터 다시 20분 운동 후에 저장지방이 타기 시작하기에 저장지방을 태우는데 불리하다. 걷기와 달리기는 동일근육이다. 수영, 자전거.. 등 한종목만 하는 것이다.

v    달리기의 경우 처음 20분을 준비운동으로 파워워킹으로 하다가 그 이후 달리기로 전환하는 방법이다. 시간이 길어질 수록 저장지방을 많이 또 효과적으로 태운다는 것을 잊지말라.

vi   자전거의 경우 처음 20분은 가장 낮은 기아에 놓고 자전거 페달을 돌리다가,  그 다음 부터는 낮은 기아로 부터 회전수를 올리면서 일분당 회전을 80~90 사이를 유지한다. 힘 안들이고 회전할 수 있는 기아에 놓아야 한다. 낮은기아로 회전을 빨리하는 것이지 높은기아로 놓으면 힘으로 누르는 식이 되어서는 안된다. 이것은 무산소 운동이 되기 때문이다.

 

5    유산소 운동과 무산소 (근력)운동의 차이점

a    유산소 운동과 무산소 운동은 수학과 국어의 관계와 같다. 큰 연관성이 없음을 말한다. 수학을 열심히 한다고 국어를 잘 할수 있는 것도, 국어를 잘한다고 수학을 잘할 수 있는 것도 아니다. 둘다 공부를 하자면, 서로 양보하여 조금씩만 성적을 올릴 수 밖에 없는 것이다. 유산소 운동과 무산소 운동도 함께 하게되면 서로 양보하여 근육을 조금씩 만들어 갈수 밖에 없는 것이다.

b    유산소운동은 저장지방을 태우는데 무산소 운동은 근육을 키우는데 효과가 높다.

c    유산소운동은 길고 가는 근육(지근)을 만들고, 무산소 운동은 짧고 굵은 근육(속근)을 만든다.  그래서 마라톤 선수들의 다리는 역도나 단거리 선수들 보다 다리가 얇은 편이다. 미용 목적으로 한다면 유산소 운동이 얇고 긴 근육을 만들므로 더 유리하고, 복근과 같은 멋진 근육을 만들려면 무산소 (근력)운동이 더 낳다.

d    유산소 운동을 시작하고 무산소 운동을 하지 않는다면 무산소운동으로 형성된 짧고 굵은 속근이 줄면서, 가늘고 긴 유산소운동의 지근으로 대치된다.

e    무산소 운동은 근육량을 늘이므로 기초대사량을 늘려 동일한 운동이나 활동을 해도 에너지 소비가 커진다. 이는 에너지 측면에서의 효율이 좋지 않음을 뜻하지만, 다이어트 측면에서는 좋은 것이다. 하지만 유의할만한 정도로 차이가 나는 것은 아니어서 체중감량에는 큰 도움은 안된다.

f     유산소 운동은 저장지방을 태우므로 요요현상이 나더라도 저장시방을 태운것이 재생이 되는 것은 아니지만, 무산소 운동의 요요는 운동이 끝나면 48시간 이내에 글리코겐이 복원되므로 요요에 더 민감하다. 운동을 정지할 경우 근육이 더 빨리 사라지는 것을 뜻한다. 지근 역시 사라지지만 속근보다는 늦게 사라진다.

g    유산소 운동은 무산소 운동보다 일상생활에서 필요한 활동에 가깝다. 그래서 유산소 운동은 생활을 활력있게 해주는데 더 보템이 된다.

h    유산소 운동은 무산소 운동보다 근육의 분량이 적으므로 단백질이 더 적게 필요하다.  그러므로 단백질 보충제와 같은 것을 따로 복용 필요성이 적어진다. 단백질 보충제는 일부 스포츠 영양학의 이론에 맞는 부분이 있지만, 학계에서는 그 적용에는 한계가 있서 권하지 않는추세다. 최고의 영양공급원은 식품을 통한 것이 가장 효과적이라는 것이다. 효과가 검증되지 못하는 단백질 보충제와 같은 것은 신중히 선택할 필요가 있다.